Å trene i «pulssoner»

Astrik trening. Økten er en rolig langøkt i sone 1

Astrik trening. Økten er en rolig langøkt i sone 1

Dere som leser på forumet mitt ser at jeg skriver om å trene i soner. Hvorfor begrepet treningssoner? Jo fordi treningsintensiteten kan deles inn i pulssoner eller intensitetssoner, og hver sone har sin spesielle effekt på kroppen. For å kunne styre treningen innenfor de ulike sonene, er det absolutt nødvendig å ha en pulsklokke som måler hjertefrekvensen fortløpende, og samtidig vite din maksimale hjertefrekvens. Ettersom sonene regnes ut på basis av maksimal hjertefrekvens, vil pulssonene være individuelle for hver enkelt. NB: Maksimal hjertefrekvens er en medfødt verdi (som synker med årene), og som i liten grad forandres ved trening. Det er ingen sammenheng mellom maksimal hjertefrekvens og vilken form man er i!

Pulsklokke

 Hvordan måle maksimal hjertefrekvens?

Det enkleste er om du har, eller får lånt deg en pulsklokke. Den gammeldagse metoden ved å telle pulsslag i 15 sekunder og gange det med fire blir litt halvveis.

1.
Ta på pulsklokken, løp en rolig og kontrollert oppvarming på 15-20 minutter. Det er viktig at oppvarmingen blir rolig nok og at du ikke kommer over melkesyreterskelen og får syre som ødelegger for testen.

2.
Finn en bakke som ikke er brattere enn at du kan løpe den normalt. Det er mange forskjellige måter å gjøre dette på, og jeg for min del synes at to drag på 3-4 minutter med 1-2 minutter pause imellom er en fin fremgangsmåte. Det første draget bør være hardt, men kontrollert.

3.
Det andre draget starter du kontrollert og avslutter med en spurt siste halvdelen slik at du får presset deg maksimalt. Når du får summet deg er det bare å gå inn på pulsklokken og lese av den høyeste registrerte hjertefrekvensen. Slik har du enkelt testet og funnet makspulsen din!

Har du en venn som kan motivere deg er det også en fordel. Det er ofte lettere å presse seg litt ekstra når noen heier og ser på.

Etter Olympiatoppens modell er sonene inndelt slik i forhold til maks puls:

Sone 1 60 – 72%

Sone 2 72 – 82%

Sone 3 82 – 87% 

Sone 4 87 – 92%

Sone 5 92 – 97%

pulsgraf

pulsgraf

Hvilke soner skal man trene i?

Som hovedregel bør treningen enten foregår i sone 1 eller i sone 3. Den rolige treningen bør forgå i sone 1, unntaksvis i sone 2. I sone 3, terskelsonen, vil treningen foregå oftest i form av intervalltrening.

De fleste er bekvemme med sone 2, ettersom den gir følelsen av å «ta i hardt nok» uten å bli utslitt. Det kan faktisk være litt vanskelig å holde seg i sone 1 hvis man f.eks. jogger, man blir ofte nødt til å skru ned på tempoet og gjerne gå for ikke å nå opp i sone 2.

Trener du relativt sjelden, opptil et par ganger i uka, er det greit nok å trene i sone 2 ettersom du vil få den nødvendige restitusjon mellom hver økt.

Hva er terskelsonen(sone 3)?

terskelsone er på grensen til at musklene arbeider anaerobt(musklene gir melkesyre).

Er den optimale sonen for å bedre utholdenhet. Øke hjertets pumpekapasiter og musklenes evne til å utnytte oksygenet. Mesteparten av energien som brukes kommer fra forbrenning av karbohydrater.

Feilen de fleste   nybegynnere og andre som ikke kjenner til sonenes effekt gjør, er at de   trener for mye i sone 2. Intensiteten i denne sonen er verken høy nok til at   melkesyreterskelen heves eller til at musklene blir særlig sterkere og mer   utholdende. Samtidig er intensiteten likevel såpass høy at kroppen trenger   restitusjon/hvile.
Trener du for hardt?

Trener du for hardt?

Mye trening = rolig trening

Trener du veldig mye, for eksempel ti timer i uka, bør 70 prosent av treningstiden være i sone 1. Det vil si 60-72 prosent av maksimal puls. Disse rolige treningsøktene bør ikke være kortere enn en time. Dersom du trener mindre, to til tre ganger i uka, kan du gjerne kjøre to harde og en rolig økt i uka. Da får du naturlig restitusjon gjennom dagene uten trening.

 

Lapskaustrening

Mange gjør den feilen at de trener for ustrukturert, og med for høy puls. – Det er veldig mange som driver med såkalt lapskaustrening. Det vil si at du trener i litt forskjellige pulssoner, i en og samme treningsøkt. Har du bestemt deg for å ta en rolig økt, så skal den være rolig, og omvendt. Mange gjør også den feilen at de trener for hardt. De skal hele tiden slå personlige rekorder, og løpe fortere og lengre. Dersom du trener på den måten vil du etter hvert stagnere og i verste fall prestere dårligere enn før.
Varier treningen

Føler du at de rolige øktene er for harde, og at du derfor ikke klarer å gjennomføre de harde øktene? Det finnes håp for alle som driver med lapskaustrening. – Du må variere treningsøktene dine. Trener du mye, bør mesteparten av treningen foregå i et rolig tempo.

Varier treningen som med triathlon. Her der du kombinasjonen svømming, sykling og løping.

Varier treningen som med triathlon. Her der du kombinasjonen svømming, sykling og løping.

Når du trener i rolig tempo skal du kunne holde på lenge, og dette vil danne en solid plattform. Men du må også ha noen økter med høy intensitet, gjerne i form av intervaller. Det er lettere å motivere seg og gjennomføre treningen når det blir delt opp i kortere perioder slik som intervalltrening. Men noen ganger bør treningene også gjennomføres som konkurranse, det vil si at du kjører en distanse sammenhengende med høy fart hele veien. Lag deg gjerne en testløype som du gjennomfører med jevne mellomrom. Da ser man lettere om trening har ønsket effekt, og snappe opp eventuelt feiltrening. – Dersom du trener med høyere intensitet øker du kroppens O2-opptak mer effektivt, og dette er viktig for de som vil prestere bedre. De viktigste treningssonene for de som driver med langdistanse er trening i sone 1 og 3.

Vil avslutte med å si at alt som jeg skriver over er selvlært, og ikke noe fasit på trening i soner. Når jeg begynte å trene for 2 år siden var jeg en som trente «lapskaus». Jeg trivdes med det. Mange av dere trenger ikke å tenke soner og struktur. Det er viktig at du trives med å bevege deg i hverdagen.

Slik kan det se ut hvis du trener strukturert. Ikke best men seier over sin "egen kropp"

Slik kan det se ut hvis du trener strukturert. Ikke best men seier over sin "egen kropp"

Om RunForFunMan

- Alder 52 år - Bosted Askøy - Kone + 2 barn - Jobb - TINE - Hobby: Follesø Mannskor Follesø Mannskor Trim Bergen Løpeklubb
Dette innlegget ble publisert i Uncategorized. Bokmerk permalenken.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..